Fjelltur

Fjelltur - hva er da bedre enn rikelig med snø på fjellet?
Ski - akebrett - mye snø og pølser på bål.
Kvikk lunsj, appelsin og kakao i sekken.
GOD TUR!

Trening - sunt, godt og herlig!

Hva får meg til å ta på treningstøyet og komme meg ut av stua? Treningen selvfølgelig. Den gir meg positiv energi og glede. Lufta er kjølig og jeg slipper unna heten. Litt regn fukter panna mi og jeg slipper å svette. Været er som skapt for trening!

Jeg beveger meg lett og ledig gjennom mørket. Rolige hjerteslag og jevn rytme. Alt fungerer. Jeg er i ett med veien jeg er på. Med hver bevegelse kommer jeg nærmere målet mitt. Hver trening legger til enda en forbedring. Framgangen er jevn og god. Jeg vet at den neste treningen vil bli bedre enn forrige, det neste løpet bedre enn det andre.

Vet jeg at jeg trener riktig, så slipper jeg å tenke på bekymringerJeg har programmet planlagt. Jeg vet at opplegget mitt fungerer. Ingen bekymringer i hodet, bare en enkel rutine som fungerer. Tiden jobber. Jeg slapper nesten av på trening. Alt går så bra at det virker som det går av seg selv.

Jeg bruker litt tid til å fokusere på hvorfor jeg trener. Det er viktig å reflektere over det man gjør og stadig påminne seg selv om de positive sidene. Noe som er spesielt verd å framheve som særdeles viktig for at treningen min nå i høst skal bli en fin opplevelse, er at kroppen min er treningsvillig. Det finnes ikke noe mer knusende for lysten og motivasjonen enn sure og trøtte muskler og manglende forbedring. I denne tilstanden føles heller ikke treningen god. Først når kroppen er restituert, dvs. overskuddet på topp, vil treningen føles god og gi positiv effekt.

Mangler overskuddet vil treningen ikke gi noen effekt og kroppen vil prøve å forhindre ytterligere aktivitet ved å "skru av" den gode følelsen. Hvis kroppen ikke gir noen gode tilbakemeldinger er sjansen stor for at en trenger å hvile mer. Men da er det viktig med kosthold, søvn og grad av stress i hverdagen, for dette spiller inn angående dette. Selv om det fysiske overskuddet er på plass i muskulaturen, kan psykisk stress medføre at man ikke føler seg i form. Kroppen vil ikke, og da tærer jeg også bort motivasjonen min. Det er på toppen av overskuddet jeg finner treningsgleden.

Et par gode tips til slutt: Jeg sett av faste avtaler i kalenderen der jeg SKAL trene. Jeg prioriter trening i hverdagen og jeg synes det er best å trene med andre – derfor gjør jeg mest det. Sliter du med å komme i gang så si til deg selv at jeg skal trene to dager i uken i åtte uker så får jeg belønning (og da kjøper du noe nytt treningstøy – så blir trening enda gøyere). Det aller viktigste er å ha det gøy.

Nå håper jeg mine tips og min historie fra en regnfull-joggetur kan gi deg inspirasjon til å trene :)

Enkle treningsøvelser i hverdagslivet

Mange øvelser kan man gjøre hver dag mens man gjør andre ting og på den måten sparer man tid og samtidig får trent.

Her er noen tips:

• Ta dype knebøy mens du pusser tennene nøye.
• Gå av bussen én eller flere stopp før du er fremme.
• Vask leiligheten og stå i en plankenlignende stilling mens du vasker grundig i alle hjørner. Bra for leiligheten og bra for mage og rygg!
• Gjør det til en vane å reise deg opp fra sofa, seng, gulv og stoler uten å bruke hendene.
• Ta utfall og situps mens du snakker i telefonen. Sannsynligvis blir det en hyggeligere og mer energisk samtale også.
• Foreslå innimellom å gå en tur med venner eller familie istedenfor å bare sitte stille når dere møtes.
• Gjør 15 repetisjoner av stående roing med handlenettet (unngå plastpose) før du legger varene på plass.
• Gjør det til en vane å ta to eller tre trinn av gangen hver gang du skal opp en trapp.
• Start alltid dagen med å strekke armene mot taket og glede deg til en aktiv dag. Det gjør noe med den mentale innstillingen din resten av dagen, og det er superviktig!
• Parker bilen oftere og ta heller sykkelen. Det tar faktisk sjelden lengre tid – med mindre du skal flere mil, selvfølgelig.
• Parker alltid bilen lengst unna inngangen. Der er det alltid ledig, så du slipper til og med å bli irritert!
• Spenn og slipp magemusklene 2-3 minutter 3 ganger hver dag. Dette kan du gjøre både sittende og stående.
• Har du en stillesittende jobb, kan du bytte ut kontorstolen med en fitnessball 2-3 ganger per dag. Sitt på den til du kjenner at kjernemuskulaturen blir sliten. Dette er topp trening for stabiliseringsmusklene mens du jobber, du må nemlig koble inn magemusklene for å rette deg opp i ryggen.
• Avslutt alltid arbeids- eller studiedagen med å strekke deg mot taket, sirkulere hodet litt fra side til side og gjøre rotasjoner med overkroppen (slenge armene fra si de til side). Da parkerer du jobben lettere og gir den et viktig pusterom fra en stressende hverdag.

Styrketrening for flat mage

Tar du mange sit-ups uten å se resultater? Her har du 4 enkle og øvelser som virker på hele magen og gir deg en sprek mage og en smal midje.
Best resultat vil du få om du tar 2-3 sett med 8-20 repetisjoner.

Øvelse 1
Ligg på ryggen med bena rett opp og i hofteavstand/bredde. Strekk armene opp foran deg i linje med skuldrene. Stram magemusklene og senk bena 45 ° . Så strekker du armene mot ditt venstre ben samtidig som du løfter dette benet til det er i linje med hoften. Senk venstrebenet tilbake. Gjenta med høyre ben.

Øvelse 2
Denne øvelsen styrker magemusklene fra alle retninger, og den konstante bevegelsen tvinger deg til å isometrisk stramme magemusklene. Denne øvelsen gir deg en komplett trening av magemusklene i en bevegelse. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flat på gulvet og hendene bak hodet. Løft skuldrene opp fra gulvet til du kjenner det tar godt i magemusklene, bøy overkroppen rundt i en liten sirkulær bevegelse i klokkeretning (fra 6 til 9 til 12 til 3 og tilbake ned til 6) Neste repetisjon går du motsatt retning.

Øvelse 3
Ligg med magen på en Bosu (balanseball) med rette ben og håndflatene flatt på gulvet mens du ser ned. Stram korsrygg og sete mens du løfter bena. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Senk bena til de så vidt berører gulvet. Repeter.

Øvelse 4
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet og hendene bak hodet. Press hoftene opp fra gulvet til bare skuldrene, hodet og føttene har kontakt med gulvet. I denne stillingen strammer du magemusklene og løfter hodet og nakken opp fra gulvet. Hold stillingen litt før du senker deg tilbake, og gjenta.

Massasje

Etter en god treningsøkt er det ingenting som er som en ordentlig god massasje.
Her er en god video som viser hvordan du utfører en god nakke- og skuldremassasje.
Video: Nakke- og skuldremassasje
Lykke til :=)

Trening

Kom i form på 1-2-3
De fleste som begynner å trene, ønsker at treningen skal gi dem en forandring i hverdagen.
Det er flott å ha et mål med treningen, for da har man motivasjon og det er lettere å komme i gang. Sannsynligheten er også stor for at du når disse målene, og når ønsket resultat kommer holdes motivasjonen oppe. Sett deg et mål med treningen!

1. Begynn med kondisjonstrening to til tre ganger i uken i 30-45 minutter hver gang. Du kan velge raske gåturer, jogging, sykling, langrenn eller en blanding av disse. Du bør ikke holde høyere tempo enn at du klarer å snakke hele setninger mens du trener.

2. Om målet med treningen er bedre kondisjon, er intensiteten det viktigste. Du bør bygge opp kondisjonen med moderate treningsmengder før du øker. Pass også på å variere mellom ulike former for trening slik at du unngår skader.

3. Når du har trent et par måneder, har kondisjonen økt betraktelig, og du kan begynne med intervalltrening for å gi kondisen en ekstra dytt. Du bør ikke trene intervalltrening mer enn ca. 1 gang per uke. Intervalltrening er veksling mellom høy og lav intensitet i treningsøkten.

Kosthold og trening
Å spise riktig er viktig for kroppen og gjør treningen mer effektiv. Spis fire hovedmåltider og 1-2 mellommåltider bestående av frukt. Spis et karbohydratrikt mellommåltid før treningen for å sikre deg fulle glykogenlagre (omdannet karbohydrat) da du starter treningen.

Generelle treningsråd
1. Sett konkrete, målbare og oppnåelige mål Sett deg tallfaste mål. F.eks. at du skal springe en distanse på en hvis tid.

2. Legg en strategi for å nå målene Du må legge en god plan for å nå målene dine.

3. Finn deg en treningspartner Det er vanskeligere å droppe en treningsøkt hvis man har en avtale med en treningspartner.

4. Unngå skippertakTren regelmessig. Unngå å trene så hardt at du mister motivasjonen.

5. Varier treningen Trening skal være gøy. Hvis treningen blir kjedelig prøv å variere treningen. Variasjon er et viktig stikkord for å opprettholde motivasjonen og unngå skader. Forsøk å variere type underlag og treningsform.

6. Mål din fremgang Sett deg delmål på veien til hovedmålet, og sjekk om du når disse.

7. Gjør det moro Finn aktiviteter som du synes er morsom å gjennomføre.

8. Få deg nok søvn og mat Hvile og ernæringer er svært viktig når du trener. Pass på at du får i deg god ernæring og får nok hvile.

9. Velg riktig sko. Treningsgleden kan utebli dersom du har ”feil” sko i forhold til din fottype/løpesett.

10. Vær realistisk Ta hensyn til ditt treningsgrunnlag når du begynner. Hvis du trener for mye og for hardt i starten er det fort gjort å gå lei, i tillegg er du veldig utsatt for skader.

11. Kle deg etter forholdene Feil bekledning kan ødelegge en løpetur. For varmt er ubehagelig og for kaldt kan gjøre deg syk.